Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Sejak kecil kita diajari disekolah istilah makanan 4 sehat 5 sempurna yang menjelaskan kandungan gizi ideal manusia. Makanan 4 sehat terdiri nasi, lauk pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan 5 sempurnanya adalah susu. Nasi merupakan sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai protein, sayuran mineral dan buaha-buahan sebagai vitamin.

1. Makanan Pokok
Berikut contoh makanan pokok yang menjadi bagian dari 4 sehat 5 sempurna:
• Nasi
• Jagung
• Gandum
• Singkong, Kentang, Umbi-umbian

Kandungan utama yang dimiliki oleh makanan pokok adalah Karbohidrat, salah satunya adalah nasi. Nasi adalah sumber karbohidrat bagi tubuh manusia, nasi mengandung gula yang berfungsi menjadi sumber energi bagi tubuh. Sebaiknya tidak selalu mengkonsumsi nasi putih, sebaiknya sesekali mengganti nasi putih dengan beras merah. Berikut manfaat beras merah jika dikonsumsi setiap hari:
• Beras merah mengandung serat yang tinggi dan mengandung karbohidrat sederhana sehingga mampu menambah energi, dan cepat kenyang karena asupan tidak lebih dari 330 kalori/hari. Beras merah memiliki indeks glikenik rendah dibadinding nasi putih. Indeks glikenik menunjukkan seberapa besar gula yang diproduksi oleh darah. Semakin tinggi konsumsi beras merah, semakin indeks glikemik yang memperoduksi gula darah dan meningkatkan produksi insulin.
• Beras merah juga mengandung anti dioksidan vitamin B6 yang menjaga kesimbangan hormon serotonin dan memproduksi sel-sel DNA, selebihnya beras merah dapat menghalau kolesterol jahat.

2. Lauk Pauk
Berikut contoh lauk pauk yang menjadi bagian dari 4 sehat 5 sempurna:
• Daging : Ayam, sapi, kambing, ikan, dan bebek
• Telur
• Tahu, Tempe

Kandungan utama yang dimiliki oleh lauk pauk adalah Protein. Orang Indonesia lebih banyak menikmati sumber protein hewani dari ayam dan ikan, kemudian untuk protein hayati dari kacang-kacangan misalnya dari tempe dan tahu. Sehari-hari makanan ini lebih banyak disajikan dalam bentuk gorengan, karena itu konsumsi minyak goreng di Indonesia lebih besar dibandingkan negara lain yang lebih doyan masakan rebus seperti Jepang dan Myanmar.
• Ikan; Ikan banyak mengandung protein karena mengandung protein nabati dan beberapa jenis ikan seperti salmon dan tuna mengandung omega 3 yang bagus bagi perkembangan otak.
• Ayam ; Ayam mengandung protein hewani dan juga lemak, namun tidak disarankan mengkonsumsi daging ayam setiap hari. Bagian dari tubuh ayam yang mengandung banyak lemak di bagian hati dan usus.
• Tahu ; tahu adalah makanan favorit orang Indonesia, selain harga yang murah, cara pengolahan makanan ini juga cukup mudah. Sehari-hari orang Indonesia mengolah tempe dengan cara digoreng atau ditumis, juga biasa dicampur dalam sayuran.
• Telur : Telur mengandung sumber protein yang tinggi dan terutama kuning telur. Tapi tidak dianjurkan mengkonsumsi telur hingga 2 butir sehari. Diantara jenis telur yang dikonsumsi, telur yang mengandung banyak lemak adalah telur bebek dan telur puyuh. Protein pada telur berpotensi dalam memperkuat jaringan otot karena mengandung magnesium tubuh dan mengatur keasaman pH tubuh.
• Tempe ; tempe mengandung asam amino dan memakannya lebih baik dibanding memakan lauk yang mengandung protein hewani.
Sumber protein banyak terdapat di daging ikan, ayam, seafood kecuali cumi-cumi. Untuk protein nabati banyak terdapat di sayuran brokoli dan gandum.

3. Sayur-Sayuran
Berikut contoh sayur-sayuran yang menjadi bagian dari 4 sehat 5 sempurna:
• Kangkung, Sawi, lobak, kacang panjang, tomat, bayam, brokoli
• Kol, daun ubi, wortel, dan sebagainya

Kandungan utama yang dimiliki oleh sayur-sayuran adalah Mineral & Serat. Sayur-sayuran yang baik bagi tubuh adalah sayuran yang berwarna hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi, sayur-sayuran hijau banyak mengandung zat hijau daun atau klorofil yang berfungsi sebagai antidioksidan dan mempengaruhi sistem imun. Sayur-sayuran hijau banyak mengandung Sulfarophane, Isothiocynate. Fungsi kedua zat ini adalah meransang komponen pemecah unsur kimia penyebab kanker.
• Sawi: sawi mengandung zat hijau karena dapat menyehatkan tulang, mencegah kanker, baik untuk diabetes, menyehatkan kulit dan rambut, membantu tidur dan suasana hati. Sayuran sawi memiliki vitamin K yang mengandung folat, thiamin, niacin fosfor dan kalium.
• Wortel; wortel sangat bermanfaat bagi tubuh khususnya mata, karena mengandung kandungan gula alami. Warna kuning dan oranye pada buah mengandung zeaxathin, beta karoten serta vitamin c. Kalium pada sayuran yang berwarna kuning berguna menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh. Serat pada wortel berfungsi untuk meningkatkan kandungan insulin dalam darah.
• Kubis, brokoli, kembang kol; memiliki kandungan tinggi indoles, kandungan ini memiliki perlindungan anti kanker seperti kanker usus dan payudara. Sayuran brokoli dan kembang kol juga memiliki flavonoid yang berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh.

4. Buah-Buahan
Berikut contoh buah-buahan yang menjadi bagian dari 4 sehat 5 sempurna:
• Jeruk, apel, manggis, sirsak, anggur, lengkeng, dan buah alpukat.

Kandungan utama yang dimiliki oleh buah-buahan adalah Vitamin. Buah-buahan berfungsi bagi sebagai antidioksidan karena pada kulit buah mengandung pigmen warna klorofil seperti kiwi dan jambu. Semakin gelap warnanya semakin besar perlindungan antidioksidannya pada tubuh.
• Manfaat buah warna hijau: buah hijau mengandung vitamin C, beta karoten, folat dan kalsium. Fungsi dari vitamin yang terkandung pada buah berwarna hijau adalah menurunkan kolesterol, mendukung kesehatan mata, menormalkan waktu percernaan dan melawan radikal bebas.
• Buah warna kuning: mengandung beta karoten, kalium dan vitamin c. Kalium pada buah berfungsi menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh. Buah berwarna kuning juga efektif melawan kanker.
• Buah warna ungu: buah ungu mengandung magnesium untuk melancarkan pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Buah berwarna ungu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah peradangan.
• Buah warna merah: warna merah pada buah mengandung asam ellagic dan hesperidin yang berfungsi mencegah kanker serta menghambat radikal bebas.

5. Susu
Susu berasal dari sumber protein hewani, fungsinya sangat baik bagi pertumbuhan tulang dan meningkatkan energi. Selain susu dari protein hewani, juga ada susu dari protein nabati yakni susu kedelai. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, dapat mengkonsumsi susu rendah lemak.
• susu almond; susu ini cocok bagi seseorang yang alergi pada Laktosa, laktosa berlebih dapat menyebabkan produksi gas dan diare.
• susu kedelai: susu kedelai mengandung kandungan lemak jenuh yang rendah. Susu kedelai dapat membantu program diet dan cocok dijadikan susu pengganti susu sapi.
• susu kambing: susu kambing mengandung 170 kalori, 10 gram lemak dan 27 mg kolesterol. Susu kambing memiliki anti alergi yang baik bagi tubuh.
• Susu sapi; susu sapi memiliki kalori yang sangat banyak yakni 80-150 kalori. Bagi wanita susu sapi baik untuk menambah energi saat PMS juga dapat mengurangi stres di akhir hari.
Manfaat makanan 4 sehat 5 sempurna sangat baik bagi kesehatan dan tubuh. Saat ini yang perlu dilakukan adalah mengkobinasikan jenis makanan yang terdpata di kandungan 4 sehat 5 sempurna untuk asupan gizi sehari-hari. Tujuan 4 sehat 5 sempurna agar kita mengenali jenis-jenis makanan yang dilengkapi dengan protein, mineral, dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh.

Dibuat oleh:
Fauzan Ardhana P.

Daftar Pustaka:

Makanan 4 Sehat 5 Sempurna : Contoh dan Manfaatnya

Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Apa Itu 4 Sehat 5 Sempurna?

Admin

Post A Reply

000webhost logo